La nutrición saludable exige una buena selección de alimentos. Debe ser uno de los mejores esfuerzos diarios de todo ser humano, más cuando se busca reducir el riesgo de enfermedad o muerte temprana por males cardiovasculares. Por lo tanto, una de las prioritarias inversiones de las personas, por encima de lo utilitario, debe ser en alimentos saludables.
Es de alto interés para el consumidor conocer los componentes y efectos de los alimentos para equilibrar o reducir el colesterol nocivo en la sangre. Al tiempo aprender maneras de ingerirlos para integrarlos en los menús diarios. Gran parte de personas dan poca importancia al asunto de tener el colesterol, así sea levemente alto. Su incremento aumenta por ejemplo, el riesgo de infarto.
Teniendo como referente diversos estudios, particularmente los realizados por la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, aquí se presentan 10 alimentos considerados como los más eficaces para servir como coadyuvantes en la reducción o moderación de los niveles de colesterol dañino. Se aclara que no tienen efecto directo o inmediato, son mediadores, catalizadores o favorecedores para su reducción o estabilización. Al fin y al cabo, son alimentos saludables.
1. Pescados ‘azules’
Tienen gran contenido de grasa rica en ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3, como el DHA (docosahexaenoico) y el EPA (eicosahexaenoico), relacionados indirectamente con la salud cardiovascular. los estudios confirman un cierto efecto en la baja de los niveles de LDL-colesterol malo y mejoría del HDL-colesterol bueno. Recomendación: consumir pescado azul fresco (salmón, atún, sardinas, boquerones, anchoas, bonito, caballa, etc.) una o dos veces por semana, unos 120 g por persona y día.
2. La avena
Compuesta por un conjunto de sustancias cuyo efecto ha demostrado acción sobre las tasas de colesterol: grasas insaturadas (como el ácido graso esencial linoleico), avenasterol, fibra y lecitina. El avenasterol es un fitosterol con capacidad de disminuir la absorción de colesterol en el intestino, al igual que la lecitina. Sugerido: copos de avena con leche descremada y frutas.
3. Las legumbres
Algunos fitoquímicos (lectinas, saponinas, isoflavonas) de las leguminosas (garbanzo, lentejas, fríjol, arvejas) están implicados en la reducción del colesterol. Las lectinas favorecen el transporte de colesterol sanguíneo y su metabolismo, reduciendo el riesgo de acumulación en las paredes arteriales. Las saponinas disminuyen la absorción de colesterol en el tracto digestivo. Pueden consumirse en ensaladas, sopas, cremas, etc.
4. La cebada
Rica en un tipo de fibra soluble, los betaglucanos, eficaces en la reducción del colesterol-LDL, (malo). El tocotrienol, una forma de vitamina E con poder antioxidante, localizado en las cáscaras de los granos de cebada y avena. Para consumir la cebada en grano se le puede dar el mismo tratamiento culinario que al arroz: sopa, menestra, con verduras o como bebida de cebada.
5. La soya
Aporta cantidad significativa de grasa de alta calidad nutricional -ácido linoléico y oleico-, lecitina e isoflavonas. Con acción inhibitoria de la agregación plaquetaria y actividad antioxidante sobre el colesterol, ayudando en su estabilización. La soya tiene alternativas conocidas de consumo.
6. Frutos secos (nueces)
Aportan ácido alfa-linolénico, que el organismo convierte en ácidos grasos omega-3 y contiene también fitosteroles, ambos con valioso papel en la reducción del colesterol. Se pueden comer como “snacks” a diario o añadirlos a ensaladas, platos de arroz, pasta, etc.
7. Aceite de oliva
Es rico en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico), vitamina E y fitosteroles todos compuestos cardioprotectores. Idea sana: utilizar aceite de oliva extra virgen, el de mayor calidad nutricional. Aliñar ensaladas y verduras, acompañar al pan tostado del desayuno, etc.
8. La berenjena, (9) la okra y (10) frutas como manzanas, uvas, fresas y cítricos
El efecto reductor del colesterol en la sangre de estos vegetales se debe en parte a su aporte de fibra, un compuesto que limita y retrasa la absorción intestinal del colesterol, al favorecer la mezcla con los ácidos biliares y que el conjunto se elimine por las heces. La okra es una hortaliza poco conocida en nuestro medio, también llamada quimbombó, bamia, ají turco, algalia (popular en algunas huertas nariñenses). Es fuente de fibra dietética, minerales como potasio, hierro, calcio, magnesio y zinc. Es rica en en fibra soluble y mucílagos. Se come cocida, cruda en ensalada o deshidratada.
Son 10 alimentos para nunca evitar por ser amigables con el sistema cardiovascular y con el mantenimiento de la salud, recordando ese sabio proverbio: “Cavamos nuestra tumba con los dientes”.
Apostilla saludable: “Quien no tiene tiempo y ganas para cuidar su salud con excelentes hábitos, especialmente de alimentación, un cercano día necesitará de mucho más tiempo, dinero y paciencia, para cuidar de su enfermedad sin garantías. La decisión está en sus manos” (F. Arévalo).
